کدام ورزشکار انگشت به بازیابی انعطاف پذیری بعد از جراحی انگشت کمک می کند

سه ماه پس از عمل جراحی آزاد کردن تونل کارپال، معلم 38-الکس-الکس به لیوان قهوه خود خیره شد و اشک ناامیدی در چشمانش حلقه زد. او می‌توانست انگشتانش را دور دسته بپیچد، اما نمی‌توانست آن‌ها را به اندازه‌ای حلقه کند که آن را بلند کند - دستش مانند یک جسم خارجی سفت و سفت بود. او به خاطر می‌آورد: «دکترم گفت که انعطاف‌پذیری با ورزش برمی‌گردد، اما من نمی‌دانستم از چه ابزاری استفاده کنم. من سعی کردم توپ استرس را فشار دهم، اما خیلی درد داشت. می‌ترسیدم دیگر روی تخته سفید ننویسم یا کفش‌هایم را به‌طور معمول ببندم.»

اگر جراحی انگشت انجام داده‌اید-چه برای ترمیم تاندون، بهبود شکستگی، تونل کارپال یا آرتریت-این مشکل را می‌دانید. جراحی اغلب انگشتان را سفت، ضعیف یا ناهماهنگ می‌کند، این به دلیل تجمع بافت اسکار، آتروفی موقت عضلانی (در اثر عدم استفاده) و سفتی مفاصل است. تمرین‌کننده‌های انگشتی فقط «خوب بودن» نیستند: آن‌ها برای شکستن بافت اسکار، بازسازی قدرت ماهیچه‌های کوچک و آموزش مجدد انگشتان برای حرکت روان و دوباره ضروری هستند.

اما همه ورزشکاران بعد از عمل{0}}ایمن یا مؤثر نیستند. ابزاری که بیش از حد سفت است می تواند تاندون های بهبودی را تحت فشار قرار دهد. یکی که خیلی ملایم است انگشتان شما را به اندازه کافی به چالش نمی کشد. بهترین ورزشکار بستگی به این داردچقدر در مسیر بهبودی هستید(مراحل اولیه در مقابل مراحل پایانی) وچه نوع جراحی داشتید(به عنوان مثال، ترمیم تاندون نیاز به مقاومت ملایم تری نسبت به شکستگی دارد). در زیر، ما 5 ورزشکار برتر انگشت را برای بازگرداندن انعطاف‌پذیری، به علاوه نحوه استفاده ایمن از آنها برای جلوگیری از شکست، بررسی می‌کنیم.

اول: چرا{0}}انعطاف پذیری جراحی مهم است-و چگونه ورزشکاران کمک می‌کنند

پس از جراحی، پاسخ طبیعی بدن شما محافظت از ناحیه آسیب دیده با محدود کردن حرکت است. با گذشت زمان، این "محافظت" نتیجه معکوس می دهد:

بافت اسکار تشکیل می شود: با بهبودی برش، بافت اسکار ضخیم تاندون‌ها، رباط‌ها و پوست را به هم متصل می‌کند و خم کردن یا صاف کردن انگشت را سخت می‌کند.

ماهیچه ها ضعیف می شوند: حتی 2 تا 3 هفته استفاده محدود می تواند ماهیچه های ریز انگشتان را منقبض کند (که ماهیچه های ذاتی نامیده می شوند) و آنها را برای کنترل حرکت بسیار ضعیف می کند.

مفاصل سفت می شوند: مایع سینوویال (که مفاصل را روان می کند) با عدم فعالیت کاهش می یابد و هنگامی که می خواهید مفاصل را حرکت دهید احساس "زنگ زدگی" می کنند.

تمرین‌کنندگان انگشت این مشکل را با موارد زیر برطرف می‌کنند:

شکستن بافت اسکار: حرکات ملایم و مکرر بافت اسکار را به تدریج کشیده و از سفت شدن آن به یک مانع سفت جلوگیری می کند.

بازسازی قدرت عضلانی: تمرینات با مقاومت کم-آن عضلات ذاتی کوچک را هدف قرار می‌دهند و به آنها کمک می‌کند کنترل و استقامت خود را دوباره به دست آورند.

افزایش تحرک مفاصل: حرکات آهسته و کنترل شده تولید مایع سینوویال را تحریک می کند و مفاصل را روان و انعطاف پذیر نگه می دارد.

کلمه کلیدی اینجاستملایم. ورزشکاران بعد از جراحی نباید باعث درد شوند-فقط احساس "کشش" خفیف. بیش از حد فشار دهید و در این صورت خطر آسیب مجدد تاندون‌ها یا تأخیر در بهبودی- وجود دارد.

5 بهترین ورزش‌های انگشتی برای انعطاف‌پذیری بعد از عمل{1}}

هر تمرین زیر برای یک مرحله ریکاوری خاص طراحی شده است، بنابراین می توانید آهسته شروع کنید و با خیال راحت پیشرفت کنید. ما نظرات کاربران را از افرادی که بعد از جراحی از آنها استفاده کرده‌اند، به علاوه نکاتی در مورد زمان شروع استفاده از هرکدام را اضافه کرده‌ایم.

1. بهبودی زودهنگام (هفته های 2 تا 4): کشش های انگشتی فوم نرم

در چند هفته اول پس از جراحی، انگشت شما هنوز حساس است-به ورزشکاری نیاز دارید که به اندازه کافی ملایم باشد تا از فشار جلوگیری کند، اما در تحرک مفاصل موثر باشد. برانکاردهای فوم نرم عالی هستند: آنها حداقل مقاومت را ارائه می دهند و بر کشش غیرفعال (حرکت انگشت بدون فشار دادن به عضلات) تمرکز می کنند.

انتخاب برتر: برانکار انگشتی فوم نرم Vive

چرا کار می کند: ساخته شده از-فوم بسیار نرم و غیر سمی با 5 شکاف جداگانه (یکی برای هر انگشت). انگشتان خود را داخل شکاف ها می برید و فوم خفیف آنها را به آرامی به حالت کشیده می کشد{4}}بدون نیاز به فشردن فعال. سبک وزن است، قابل حمل است و پوست حساس بعد از عمل جراحی-را تحریک نمی کند.

ویژگی های کلیدی: کشش قابل تنظیم (در صورت نیاز می توانید فوم را برای کاهش کشش کوتاه کنید)، قابل شستشو (پرتاب در آب گرم با صابون ملایم) و متناسب با اکثر اندازه های دست (مردان و زنان).

بهترین برای: بهبودی زودهنگام (2 تا 4 هفته بعد از -جراحی) پس از ترمیم تاندون، شکستگی یا جراحی تونل کارپ-ایده‌آل برای کاهش سفتی اولیه.

بررسی کاربر: "من 2 هفته بعد از جراحی تاندون انگشت وسطم شروع به استفاده از این کردم. فوم آنقدر نرم است که دردی نداشت، اما همچنان انگشتم را به اندازه ای دراز می کرد که گیر نکند. بعد از یک هفته، می توانم انگشتم را 10٪ بیشتر از قبل صاف کنم. این کار من برای کشش های صبحگاهی است." - الکس، معلم (از افتتاحیه)

2. اواسط-بازیابی (هفته‌های 5 تا 8): کیت‌های ورزشی باند مقاومتی

در هفته های 5 تا 8، انگشت شما قوی تر می شود-به یک ورزشکار نیاز دارید که مقاومت خفیفی را برای ساخت عضله و بهبود انعطاف پذیری فعال (حرکت انگشت خود به خود) اضافه کند. کیت های باند مقاومت همه کاره هستند: آنها با نوارهایی با ضخامت های مختلف (سبک، متوسط، سنگین) عرضه می شوند، بنابراین می توانید به تدریج پیشرفت کنید.

انتخاب برتر: کیت بند مقاومت انگشتی Theraband

چرا کار می کند: شامل 3 نوار رنگی-(زرد=روشن، قرمز=متوسط، آبی=سنگین) از لاتکس-الاستیک آزاد. نوار را دور انگشتان خود حلقه می کنید و حرکات ساده ای انجام می دهید: فشار دادن باند (برای تقویت قدرت) یا کشش آن (برای بهبود انعطاف پذیری). نوارها به اندازه کافی نازک هستند که می توانید هنگام نشستن پشت میز یا تماشای تلویزیون از آن استفاده کنید.

ویژگی های کلیدی: بدون لاتکس-(مناسب برای آلرژی ها)، جمع و جور (در کیف یا جیب قرار می گیرد) و همراه با راهنمای ورزش های ایمن بعد از عمل-جراحی- (مثلاً باز کردن انگشتان، فرهای ملایم).

بهترین برای: اواسط-نقایص (5 تا 8 هفته) پس از اکثر جراحی‌های انگشت-برای انتقال از حرکت غیرفعال به حرکت فعال مناسب است.

بررسی کاربر: "بعد از جراحی شکستگی ام، فیزیوتراپیست من این کیت را توصیه کرد. من با نوار زرد (مقاومت نور) شروع کردم و به سختی می توانستم آن را فشار دهم. اکنون، 6 هفته بعد، از نوار قرمز استفاده می کنم و می توانم انگشتم را تا کف دستم حلقه کنم. راهنمای فوق العاده مفید بود-بدون حدس زدن در مورد تمریناتی که باید انجام دهم." - مایک، 45 ساله، کارگر ساختمانی

3. بهبودی دیرهنگام (هفته 9+): تقویت‌کننده‌های گرفتن دست با شکاف‌های انگشت

در ریکاوری دیرهنگام، هدف شما بازگرداندن انعطاف پذیری کامل و قدرت عملکردی است (به عنوان مثال، گرفتن خودکار، باز کردن یک شیشه). تقویت‌کننده‌های گرفتن دست با شکاف‌های انگشتی جداگانه، هر رقم را به طور جداگانه هدف می‌گیرند، و اطمینان می‌دهند که هیچ انگشتی پشت سر نمی‌گذارد (معمول با توپ‌های استرس عمومی).

انتخاب برتر: تقویت کننده دست FitBeast با 5 شکاف انگشت

چرا کار می کند: یک دستگاه پلاستیکی بادوام با 5 دستگیره کششی قابل تنظیم (یکی در هر انگشت) و یک بند مچی راحت. شما دستگاه را می‌گیرید و فشار می‌دهید، در حالی که هر انگشت بر خلاف کشش خود عمل می‌کند{2}}این به شما امکان می‌دهد روی انگشتان ضعیف‌تر تمرکز کنید (به عنوان مثال، اگر انگشت حلقه شما سفت‌تر از انگشت اشاره شما باشد). تنش از 2 تا 6 کیلوگرم متغیر است، بنابراین می‌توانید با قوی‌تر شدن، خود را به چالش بکشید.

ویژگی های کلیدی: -دستگیری بدون لغزش (حتی با دست‌های عرق‌زده)، طراحی جمع‌وجور (استفاده در خانه یا محل کار)، و یک شمارنده داخلی-برای ردیابی تکرارها (تشویق برای ثبات).

بهترین برای: بهبودی دیرهنگام ({0}} هفته) پس از جراحی-ایده‌آل برای بازیابی قدرت عملکردی و انعطاف‌پذیری کامل است.

بررسی کاربر: "من روی انگشت حلقه‌ام جراحی کردم و خیلی ضعیف‌تر از بقیه بود. این تقویت‌کننده به من اجازه داد کشش انگشت حلقه‌ام را کم کنم و روی انگشت حلقه‌ام بالاتر نگه دارم. بعد از یک ماه، همه انگشت‌هایم به طور یکنواخت حرکت می‌کنند و می‌توانم دوباره بدون درد دسته دوچرخه‌ام را بگیرم. تکرار شمار مرا پاسخگو نگه می‌دارد-من هر شب 3 ست 15 تایی انجام می‌دهم." - لیزا، 32 ساله، دوچرخه سوار

4. برای بافت اسکار: ماساژورهای انگشتی سیلیکونی با برآمدگی

بافت اسکار یکی از بزرگترین موانع برای انعطاف پذیری بعد از جراحی-است. ماساژورهای سیلیکونی از فشار و برجستگی های ملایم برای شکستن بافت اسکار سخت استفاده می کنند و در عین حال جریان خون را در ناحیه بهبود می بخشند (که به بهبود سرعت می بخشد).

انتخاب برتر: ماساژور اسکار انگشت سیلیکونی Mangoose

چرا کار می کند: ساخته شده از سیلیکون درجه پزشکی- با برجستگی های نرم و برجسته. ماساژور را با حرکات آهسته و دایره‌ای روی ناحیه اسکار می‌چرخانید-با این کار فشار ملایمی اعمال می‌شود که بافت اسکار را بدون تحریک می‌شکند. سیلیکون همچنین به آبرسانی پوست کمک می کند و خشکی و سفتی اطراف جای زخم را کاهش می دهد.

ویژگی های کلیدی: بدون BPA- (ایمن برای پوست حساس)، قابل استفاده مجدد (شستشو با آب و صابون) و به اندازه کافی کوچک برای هدف قرار دادن اسکارهای کوچک (مثلاً روی مفصل انگشت).

بهترین برای: تمام مراحل بهبودی (شروع 2 هفته پس از برداشتن بخیه ها) برای افرادی که با بافت اسکار ضخیم یا سفت سروکار دارند.

بررسی کاربر: "اسکار من بعد از جراحی تاندون آنقدر ضخیم بود که انگشت من نمی توانست از 90 درجه خم شود. من هر شب شروع به استفاده از این ماساژور کردم و بعد از 3 هفته، جای زخم نرم شد. اکنون می توانم انگشتم را تا آخر خم کنم-شما دیگر به سختی می توانید اسکار را ببینید. سیلیکون آنقدر پوست من را نرم نمی کند." - سارا، ۲۹ ساله، هنرمند

5. برای هماهنگی: تخته های تمرین پیانو انگشتی

پس از جراحی، از دست دادن هماهنگی معمول است (مثلاً تلاش برای ضربه زدن به انگشتان خود یکی یکی). تخته‌های پیانوی انگشتی، آموزش هماهنگی را به یک فعالیت سرگرم‌کننده و کم فشار تبدیل می‌کنند-فعالیت‌های کم فشار-که دارای کلیدهایی هستند که شما را ملزم به حرکت دادن انگشتان خود می‌کند و مغز شما را برای کنترل جداگانه هر رقم آموزش می‌دهد.

انتخاب برتر: هیئت تمرین پیانو فینگر جمار

چرا کار می کند: یک تخته چوبی با 5 کلید رنگی (یکی در هر انگشت) که روی هر کدام یک عدد برچسب زده شده است. کلیدها را به ترتیب فشار می دهید (به عنوان مثال، 1-2-3-4-5، 5-4-3-2-1) یا "آهنگ"های ساده موجود در راهنما را دنبال می کنید. فشار دادن هر کلید به حرکت دقیق انگشت نیاز دارد که هماهنگی و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.

ویژگی های کلیدی: پایه غیرلغزنده-(روی میز می ماند)، لبه های صاف (بدون تراشه) و سبک وزن (به راحتی ذخیره می شود).

بهترین برای: نقاهت اواسط تا اواخر (6+ هفته) برای هر کسی که با هماهنگی انگشتان دست و پنجه نرم می‌کند (مثلاً بعد از جراحی ترمیم عصب).

بررسی کاربر: "بعد از جراحی اعصابم، نمی‌توانستم انگشتانم را مستقل حرکت دهم-انگشت اشاره‌ام را بلند می‌کردم و انگشت اشاره‌ام هم بالا می‌آمد. این صفحه پیانو تمرین را سرگرم‌کننده کرد: من آهنگ‌ها را دنبال می‌کنم و اکنون می‌توانم به تنهایی به هر انگشت ضربه بزنم. فیزیوتراپیست من از پیشرفت من در یک ماه شوکه شد!" - کارلوس، 51، نوازنده

4 قانون حیاتی برای ورزش ایمن بعد از جراحی{1}}

حتی بهترین ورزشکار هم در صورت استفاده نادرست کمکی نخواهد کرد. برای جلوگیری از آسیب{1} مجدد و تسریع بهبودی، این قوانین را دنبال کنید:

منتظر چراغ سبز دکتر خود باشید: هرگز قبل از اینکه جراح یا فیزیوتراپ شما بگوید بی خطر است، استفاده از ورزش را شروع نکنید. به عنوان مثال، بیماران ترمیم تاندون ممکن است برای جلوگیری از پارگی تاندون جدید 2 هفته صبر کنند، در حالی که بیماران شکستگی ممکن است زودتر شروع کنند (اگر استخوان ثابت باشد).

آهسته و آرام شروع کنید: با کمترین مقاومت شروع کنید (مثلاً برانکارد فوم نرم، نوار مقاومت سبک) و 5 تا 10 تکرار در هر تمرین انجام دهید. تنها زمانی تکرار یا مقاومت را افزایش دهید که بتوانید ست فعلی را بدون درد یا خستگی کامل کنید.

در صورت احساس درد متوقف شوید: «کشش» یا «سوختگی» خفیف (در اثر کارکردن عضلات) طبیعی است-اما درد شدید، تورم یا بی‌حسی به این معنی است که شما بیش از حد فشار می‌آورید. 24 ساعت استراحت کنید، سپس با مقاومت کمتر دوباره تلاش کنید.

ورزش را با گرما یا سرما جفت کنید: قبل از ورزش، از کمپرس گرم (10 دقیقه) برای شل شدن مفاصل سفت و شل شدن عضلات استفاده کنید. پس از آن، در صورت وجود تورم، از یک بسته سرد (5 دقیقه) استفاده کنید-این باعث کاهش التهاب می‌شود.

اکنون تماس بگیرید