کدام زانوبند برای تمرین‌کنندگان یوگا با ناراحتی خفیف زانو مناسب است

پریا حصیر خود را درآورد، نفس عمیقی کشید و قبل از اینکه به حالت کبوتر درآید، تردید کرد. برای ماه‌ها، ژستی-که زمانی مورد علاقه‌اش برای باز کردن باسن بود-به منبع درد آرام تبدیل شده بود: درد مبهم در امتداد داخلی زانو که با طولانی‌تر نگه داشتن آن بدتر می‌شد. او می‌گوید: «به دانش‌آموزانم می‌گفتم به بدن‌شان گوش بدهند، اما به بدن خود توجهی نمی‌کردم. "من یک بریس ورزشی حجیم را امتحان کردم، اما در ران من در سگ به سمت پایین فرو رفت و باعث شد زانویم از طریق ساواسانا عرق کند. سپس PT من که مربی یوگا نیز است، یک آستین فشاری نازک و قابل تنفس با یک حلقه نرم کشکک را پیشنهاد کرد. در اولین کلاس که با آن داشتم، فراموش کردم که آن را می پوشیدم{7} یک دقیقه کامل بدون درد ژست بگیرم ناراحتی؛ من را به لذت تمرینم برگرداند."

شهرت ملایم یوگا می‌تواند برای زانوها- گمراه‌کننده باشد، این یک میدان مین با فشار ظریف است. ناراحتی خفیف زانو در یوگا معمولاً از سه علت ناشی می شود که همگی به خواسته های منحصر به فرد این تمرین مرتبط هستند:

دریفت تراز: با گذشت زمان، ماهیچه های خسته (مثلاً عضلات چهارگانه ضعیف یا همسترینگ سفت) می توانند زانوها را از تراز خارج کنند-مانند اجازه دادن به غار زانو به سمت داخل در جنگجوی II یا گشاد شدن بیش از حد در حالت کوهستانی. این ریز{4}}ناهمترازی بر کشکک (کاسه زانو) یا رباط داخلی فشار وارد می‌کند.

فشار نگه داشتن طولانی: ژست‌هایی که برای 30+ ثانیه نگه داشته می‌شوند (کبوتر، قهرمان، لانج پایین) وزن را روی نواحی کوچک زانو متمرکز می‌کنند-به‌ویژه اگر انعطاف‌پذیری ندارید (مثلاً نشستن خیلی عمیق در حالت قهرمان با ساق‌های سفت).

حرکت تکراری: سلام های خورشیدی، چاتورانگا، و جابجایی بین حالت های ایستاده، حرکات یکسان زانو را صدها بار در هر کلاس تکرار می کند، که منجر به درد بیش از حد استفاده می شود (مثلاً، تاندونیت کشکک).

یک بریس عمومی (نئوپرن ضخیم، لولاهای سفت و سخت) در اینجا شکست می‌خورد: خمیدگی‌های عمیق مورد نیاز یوگا را محدود می‌کند، عرق را در حین نگه‌داشتن طولانی مدت به دام می‌اندازد، یا در اواسط جریان از جای خود خارج می‌شود. بهترین زانوبندهای یوگا "روان-دوستانه" هستند: به اندازه کافی نازک هستند تا با بدن شما حرکت کنند، به اندازه کافی هدفمند هستند تا ناراحتی را کاهش دهند، و به اندازه کافی برای کلاس های 90 دقیقه ای قابل تنفس هستند. در زیر، بررسی خواهیم کرد که کدام یک با درد و تمرین شما سازگار است.

اول: چه چیزی یک بریس را برای ناراحتی خفیف «یوگا-آماده می‌کند؟» (-ویژگی‌های غیرقابل مذاکره)

یوگا از یک بریس بیشتر از باشگاه یا ورزش می خواهد-این ویژگی ها غیرقابل مذاکره-است:

مواد بسیار نازک و انعطاف پذیر: بدون پانل های ضخیم و سفت که در سگ به سمت پایین دسته می شوند یا خم های عمیق را مسدود می کنند (مثلاً حالت کودک). به دنبال پارچه هایی مانند نایلون اسپندکس{3}}کشنده یا نئوپرن نازک (2 میلی متر یا کمتر) باشید.

پشتیبانی هدفمند (نه بی حرکتی کامل): به جای پیچاندن کل مفصل، روی منبع ناراحتی (مانند کشکک، زانو داخلی) تمرکز کنید. حمایت بیش از حد تمرکز یوگا بر آگاهی بدن را از بین می برد.

پارچه قابل تنفس و رطوبت{0}}: کلاس‌های یوگا (مخصوصاً یوگای داغ) باعث تعریق شما می‌شوند-بریس‌های غیر قابل تنفس- باعث تحریک و لیز خوردن می‌شوند. پانل های مشبک یا رزوه های رطوبت{3}} ضروری هستند.

طراحی بدون لغزش: گیره های سیلیکونی (نقاط یا نوارهای کوچک) در بالا/پایین برای نگه داشتن بریس در جای خود در هنگام انتقال (مثلاً چاتورانگا به سگ رو به بالا). بدون تنظیمات میانه-جریان که نفس شما را می شکند.

پایین-تناسب نمایه: به اندازه‌ای باریک است که می‌تواند زیر ساق‌های یوگا یا شورت بدون ایجاد برآمدگی که هم ترازی را مختل می‌کند (مثلاً در تخته کناری) قرار بگیرد.

لنا مارکز، درمانگر یوگا، متخصص در{0}}یوگای ایمن زانو، تأکید می‌کند: "بریس‌های یوگا باید "نامرئی" باشند-شما حمایت آنها را احساس می‌کنید، نه حضور آن‌ها. اگر یک بریس باعث می‌شود حالت خود را تنظیم کنید یا نفس خود را حبس کنید، درست نیست. هدف افزایش تمرکز است، نه منحرف کردن تمرکز از آن."

1. آستین فشاری نازک با ساپورت کشکک (بهترین برای ناراحتی خفیف عمومی)

اگر ناراحتی شما به طور کلی-درد زانو بعد از سلام های خورشیدی، درد خفیف در حالت ایستاده، یا احساس "ترک" در خمیدگی های عمیق است{1}}یک آستین فشاری نازک با یک پد کشکک ظریف بهترین گزینه است. فشار ملایمی را برای افزایش جریان خون ایجاد می کند، خستگی عضلانی را کاهش می دهد و کشکک را به سمت راستایی مناسب هدایت می کند.

چرا برای یوگا کار می کند:

پارچه بسیار نازک-: بیشتر مدل‌ها ضخامت 1 تا 2 میلی‌متر دارند-به اندازه‌ای نازک هستند که در کیف یوگا تا شوند و به اندازه کافی انعطاف‌پذیر هستند تا 135+ درجه خم شوند (برای ژست قهرمان یا ژست پروانه حیاتی است). آستین پریا 1.5 میلی‌متری نئوپرن است: "من می‌توانم زانویم را تا آخر در حالت کودک جمع کنم-بدون جمع شدن، بدون محدودیت."

انگشتر کشکک نرم: یک حلقه سیلیکونی کوچک در اطراف کشکک آن را در موقعیت‌هایی مانند Warrior II (جایی که زانوها اغلب به سمت داخل فرو می‌روند) یا لانژ کم (محل افزایش فشار کشکک) آن را در مرکز نگه می‌دارد. سفت نیست-فقط برای هدایت کردن، نه زور.

پانل های مش تنفسی: بسیاری از آستین ها دارای مش در پشت زانو هستند که از تجمع عرق در طول یوگای گرم یا نگه داشتن طولانی مدت جلوگیری می کند.

انتخاب برتر: آستین زانویی 2XU MCS یوگا

لنا مارکز این آستین را برای اکثر دانش‌آموزانش توصیه می‌کند: "این استاندارد طلایی برای یوگا است. فشرده سازی به اندازه کافی ملایم است-که خستگی را کاهش می‌دهد، اما نه آنقدر محکم است که گردش خون را قطع می‌کند. حلقه کشکک ظریف است، بنابراین دانش‌آموزان همچنان یاد می‌گیرند که زانوهای خود را تراز کنند، نه اینکه از فشار دادن دانش‌آموزان به زانوها متکی نباشم. بدون درد-.

گواهی کاربر: بازیابی جریان پریا

پس از تغییر به آستین 2XU، تمرین پریا متحول شد: او می‌گوید: «من عادت داشتم چاتورانگا را حذف کنم زیرا زانوهایم هنگام پایین آمدن درد می‌کردند. "اکنون فشرده‌سازی فشار را کاهش می‌دهد و می‌توانم بدون تردید از تخته به چاتورانگا به سمت سگ به سمت بالا حرکت کنم. پانل توری زانوی من را حتی در یوگای گرم خنک نگه می‌دارد-دیگر از طریق بریس عرق نمی‌کنم. این مانند یک "آغوش نرم" برای زانوی من است."

برای چه کسی است:

تمرین‌کنندگان با ناراحتی عمومی خفیف (درد بعد از-کلاس، زانوهای جیرجیر در خمیدگی‌های عمیق).

همه سبک‌های یوگا (وینیاسا، هاتا، ترمیم‌کننده)-به‌ویژه آن‌هایی که ژست‌های مکرر ایستاده یا سلام کردن به خورشید دارند.

مبتدیان یا یوگی های باتجربه که خواهان حمایت ظریف بدون ایجاد اختلال در تراز هستند.

2. بند تثبیت کننده کشکک (بهترین برای درد کشکک{1}}ناراحتی خاص)

اگر ناراحتی شما بر روی کشکک{0}}درد شدید در جنگجوی I (هنگامی که زانو روی مچ پا خم می‌شود)، درد در سگ به سمت پایین (در اثر کشش بیش از حد)، یا احساس "خراش" در اسکات-یک تسمه تثبیت کننده کشکک (که به آن "بند زانو نیز گفته می‌شود" متمرکز است. این یک نوار کوچک و قابل تنظیم است که تنش را بر روی تاندون کشکک که شایع‌ترین عامل درد کشکک در یوگا است، کاهش می‌دهد.

چرا برای یوگا کار می کند:

حداقل حجم: این یک بند نازک و منفرد است که درست زیر کشکک-بدون آستین، بدون پانل قرار می گیرد. می توانید آن را زیر شلوارهای ساق یا حتی پوست برهنه بپوشید و در حالت هایی مانند حالت درخت یا تخته کناری خود را نشان نمی دهد.

تنش قابل تنظیم: بسته شدن نوار چسب به شما امکان می‌دهد فشار بیشتری را اعمال کنید-برای ژست‌های ترمیم‌کننده (مانند پاها-بالا{4}-از دیوار)، سفت‌تر برای حالت‌های فعال (مانند جنگجو III).

بدون محدودیت: مفصل زانو را نمی‌پوشاند، بنابراین می‌توانید آزادانه خم شوید، صاف کنید و بپیچید-برای حالت‌هایی مانند مثلث گردان یا نیمه کبوتر عالی است.

انتخاب برتر: بند تثبیت کشکک یوگا مولر

فیزیوتراپیست، رایان چن، که با تمرین‌کنندگان یوگا کار می‌کند، از این بند برای درد کشکک استفاده می‌کند: "یوگا فشار بی‌نظیری بر تاندون کشکک وارد می‌کند-به‌ویژه در حالت‌هایی که زانو روی مچ پا خم می‌شود. این بند این تنش را بدون اینکه مانعی در راه باشد، کاهش می‌دهد. 20 ثانیه با این ژست بگیرید بند."

گواهی کاربر: بازگشت ژست جنگجوی راج

راج، 52 ساله، دانشجوی هاتا یوگا، با درد کشکک در جنگجوی اول دست و پنجه نرم می کرد: او می گوید: "هر بار که زانوی خود را روی مچ پا خم می کردم، دردی شدید در زیر کاسه زانو احساس می کردم." "این بند آن را تغییر داد. من آن را روی تنش متوسط ​​برای ژست‌های جنگجو تنظیم می‌کنم، و درد از بین می‌رود. آنقدر کوچک است، فراموش می‌کنم که آن را-حتی در ساواسانا می‌پوشم. اکنون می‌توانم بدون نگرانی در مورد زانویم در تمام حالت‌های ایستاده حرکت کنم."

برای چه کسی است:

تمرین‌کنندگانی که{0}}درد خاص کشکک (تاندونیت، ساییدگی، یا فشار در حالت‌های خمیده{1}}زانو) دارند.

سبک های یوگا با ژست های مکرر ایستاده (جنگجو I/II/III، وضعیت صندلی) یا خم شدن عمیق زانو.

هر کسی که خواهان حمایت هدفمند بدون پوشاندن کل زانو است.

3. بریس پشتیبانی جانبی نرم (بهترین برای ناراحتی داخلی/جانبی زانو)

اگر ناراحتی شما روی زانوی داخلی (مسطحی) یا بیرونی (جانبی) باشد-در حالت کبوتری (زانوی داخلی)، درد در قسمت پهلو (زانو بیرونی)، یا سفتی در باند IT در حین رو به پایین سگ- یک بریس ساپورت جانبی نرم، فشار را بدون محدودیت حرکت کاهش می‌دهد. دارای پانل های جانبی انعطاف پذیر است که کناره های زانو را تثبیت می کند و برای حالت هایی که وزن را به لبه های مفصل منتقل می کند بسیار مناسب است.

چرا برای یوگا کار می کند:

پانل های جانبی انعطاف پذیر: پانل های نازک و کشسان (نه میله های سفت و سخت) روی زانو داخلی و خارجی حمایت ملایمی دارند-به اندازه کافی برای کاهش سفتی باند IT یا درد رباط داخلی، اما به اندازه کافی انعطاف پذیر هستند تا در حالت کودک تا شوند.

در اطراف طراحی بپیچید-: بر خلاف آستین‌ها، دور زانو با تسمه‌های Velcro می‌پیچد-بنابراین می‌توانید تناسب را برای حالت‌های مختلف تنظیم کنید (مثلاً برای حالت کبوتر سفت‌تر، برای سگ رو به پایین گشادتر).

ترکیب پنبه تنفسی: اکثر مدل‌ها از-اسپندکس پنبه‌ای استفاده می‌کنند که روی پوست نرم و قابل تنفس است-برای نگه‌داشتن طولانی مدت در یوگای ترمیمی ایده‌آل است.

انتخاب برتر: بریس یوگا جانبی نرم نئو{0}G

لنا مارکز این بریس را برای{0}}ناراحتی زانوهای کناری توصیه می‌کند: "ژست کبوتر برای زانوهای داخلی قاتل است و تخته کناری زانوهای بیرونی را فشار می‌دهد-این بریس هر دو را نشان می‌دهد. پانل‌های کناری انعطاف‌پذیر هستند، بنابراین دانش‌آموزان همچنان می‌توانند به عمق کبوتر بروند، اما دانش‌آموزانی که سال‌ها به اندازه کافی از آنها حمایت نکردم. آن را به طور منظم با این تمرین کنید پرانتز."

توصیف کاربر: تسکین حالت کبوتر سوفیا

سوفیا، 29 ساله، یک وینیاسا یوگی، در حالت کبوتری زانو درد داشت: او می گوید: "من عاشق باز شدن لگن بودم، اما درد داخلی زانو باعث شد بعد از 10 ثانیه ترک کنم." "پانل داخلی این بریس فشار را کاهش می‌دهد-اکنون می‌توانم کبوتر را به مدت 45 ثانیه نگه دارم. طراحی بسته‌بندی به من اجازه می‌دهد آن را برای سگ رو به پایین شل کنم و برای کبوتر سفت کنم-بنابراین با جریان من سازگار می‌شود. به اندازه‌ای نرم است که پوست برهنه را بپوشم، همچنین{8} بدون تحریک است."

برای چه کسی است:

تمرین‌کنندگان با ناراحتی داخلی (داخلی) یا جانبی (خارجی) زانو (درد حالت کبوتر، سفتی باند IT، درد پلانک پهلو).

سبک‌های یوگا با {0}حالت‌های باز (کبوتر، مارمولک، پروانه) یا ژست‌های بارگذاری کناری (پلانک کنار، ژست‌های چرخشی).

هر کسی که نیاز به پشتیبانی جانبی هدفمند بدون میله های سفت و سخت دارد.

نحوه استفاده از زانوبند یوگا (بدون از دست دادن آگاهی بدن)

بریس باید تمرین شما را تقویت کند، نه اینکه جایگزین آن شود. برای استفاده آگاهانه از این نکات پیروی کنید:

1. آن را با تنظیمات تراز جفت کنید

بریس راه حلی برای تراز بد نیست. برای مثال اگر در Warrior II زانو درد دارید، از بریس استفاده کنیدوحالت خود را تنظیم کنید: پاهای خود را باز کنید، زانوی خود را روی انگشت دوم خود دنبال کنید و چهار پا را درگیر کنید. لنا مارکز می‌گوید: "به دانش‌آموزان می‌گویم که بریس را به‌عنوان "یادآوری" برای تراز کردن- در نظر بگیرند، نه یک "لغزه مجوز" برای ناهماهنگی. هدف، ساختن حافظه عضلانی است، نه وابسته به بریس."

2. از آن فقط برای حالت های "High-Srain" استفاده کنید

برای هر ژست نیازی به بریس ندارید. آن را برای ژست هایی که باعث ناراحتی می شود بپوشید (مانند کبوتر، جنگجوی I) و برای ژست های ملایم آن را بردارید (مثلاً بچه، پاها-بالا-از-دیوار). این شما را به سیگنال های بدنتان متصل نگه می دارد.

3. از سفت کردن بیش از حد- خودداری کنید

یک بریس محکم جریان خون را قطع می‌کند و بازخورد زانو را بی‌حس می‌کند-که برای یوگا حیاتی است. شما باید بتوانید یک انگشت خود را بین بریس و زانوی خود قرار دهید. اگر نمی توانید زانوی خود را در حالت احساس کنید، بریس را شل کنید.

4. با Strength Work ترکیب کنید

ناراحتی خفیف زانو اغلب ناشی از ضعف عضلات چهار سر یا باسن است. قبل از شروع کلاس، 5 دقیقه بلند کردن پا (برای چهار پا) یا تاشو (برای باسن) انجام دهید-عضلات قوی‌تر به معنای نیاز کمتر به بریس است. رایان چن می‌افزاید: "یوگی‌هایی که بریس‌ها را با کار قدرتی جفت می‌کنند، اغلب به‌کلی نیاز به بریس ندارند. بریس زمان می‌برد تا عضلات شما قوی‌تر شوند."

اشتباهات رایج بریس یوگا (و نحوه رفع آنها)

اشتباه 1: پوشیدن بریس ضخیم و سفت

یک بریس حجیم حرکت را محدود می کند و جریان را مختل می کند. آن را برطرف کنید: یک مدل نازک و انعطاف پذیر (ضخامت 1 تا 2 میلی متر) را انتخاب کنید که برای یوگا طراحی شده است.

اشتباه 2: استفاده از بریس برای فشار دادن درد

ناراحتی خفیف مشکلی ندارد-درد شدید مشکلی ندارد. اگر ژست همچنان با بریس درد دارد، عقب نشینی کنید. آن را برطرف کنید: حالت را تغییر دهید (مثلاً یک بلوک زیر لگن خود در کبوتر قرار دهید) یا از آن بگذرید.

اشتباه 3: فراموش کردن حذف آن

پوشیدن یک بریس برای هر حالتی، آگاهی بدن شما را بی حس می کند. رفع کنید: برای ژست های ملایم آن را بردارید تا با حرکت طبیعی زانوی خود ارتباط برقرار کنید.

فکر نهایی: بریس مناسب شما را به تشک خود بازمی گرداند

پریا اکنون آستین 2XU خود را در کیف یوگا خود نگه می دارد و از آن برای کلاس های وینیاسا استفاده می کند اما آن را برای جلسات ترمیمی کنار گذاشته است. او می‌گوید: «این در مورد «ترمیم» زانوی من نیست. "در این است که به خودم فضایی بدهم تا با هوشیاری تمرین کنم-بدون اینکه درد من را از لحظه بیرون بکشد. اکنون، وقتی از سلام های خورشید عبور می کنم، روی نفسم تمرکز می کنم، نه روی زانوهایم. این جادوی بریس سمت راست است."

ناراحتی خفیف زانو لازم نیست شما را از تشک دور نگه دارد. بهترین زانوبند یوگا نازک، هدفمند و قابل تنفس-چیزی است که بدن شما را بدون ایجاد اختلال در جریان شما پشتیبانی کند. این ابزاری است که به شما کمک می کند به زانوهای خود گوش دهید، نه اینکه آنها را نادیده بگیرید.

یوگا در مورد ارتباط{0}}با نفس، بدن شما و لحظه حال است. بریس سمت راست مانع درد را از بین می برد و به شما این امکان را می دهد که این ارتباط را دوباره احیا کنید. تشک شما (و زانوهایتان) منتظرند-عاقلانه انتخاب کنید و ادامه دهید.

اکنون تماس بگیرید