کدام ورزشکار انگشتی به توانبخشی آسیب های رباط کمک می کند

جیک، یک گیتاریست 28-{{4} ساله، لحظه‌ای را که رباط انگشتش آسیب دید، به یاد می‌آورد: کشش ناخوشایند در حین اجرای کنسرت، «پاپ» شدید در انگشت حلقه‌اش، و ناگهان، او نمی‌توانست سیم‌های گیتار را بدون پیچیدن فشار دهد. او به خاطر می‌آورد: «دکترم گفت که این یک رباط رگ به رگ شدن درجه 2 است، چیزی شکسته نیست، اما باید استراحت کنم و آن را بازتوانی کنم. من سعی کردم توپ استرس را بفشارم، اما خیلی درد داشت. حتی یک دستگاه ورزش انگشت ارزان خریدم، اما رباطم را کشید و درد را بدتر کرد. می ترسیدم دیگر هرگز بازی نکنم."

اگر دچار آسیب رباط انگشت شده اید-چه بر اثر یک اتفاق ورزشی، زمین خوردن یا حتی یک اشتباه ساده در حین باز کردن شیشه-این ناامیدی را می‌دانید. رباط ها نوارهای لاستیکی محکمی هستند که استخوان ها را به یکدیگر متصل می کنند و مفاصل را تثبیت می کنند (مانند بند انگشتان انگشتان). هنگامی که آنها رگ به رگ می شوند (بیش از حد کشیده می شوند) یا پاره می شوند (جزئی یا کامل)، بهبودی فقط مربوط به "استراحت" نیست-بلکه حرکتی ملایم و عمدی برای بازسازی قدرت و انعطاف پذیری بدون آسیب رساندن مجدد به بافت شکننده است.

ورزش نادرست می تواند بهبودی را به تاخیر بیاندازد یا باعث بی ثباتی دائمی شود. درسته؟ این کار شما را از طریق توانبخشی آسان می کند، که با دامنه حرکتی ملایم شروع می شود در زیر، ما 4 ورزشکار برتر انگشت را برای توانبخشی آسیب رباط، بعلاوه نحوه استفاده ایمن از آنها برای بازگشت به وظایف (و سرگرمی‌های) مورد علاقه‌تان شرح می‌دهیم.

اول: چرا آسیب های رباط به ورزش های تخصصی نیاز دارند؟

قبل از پرداختن به گزینه‌ها، بیایید توضیح دهیم که چرا «هر تمرین‌کننده انگشت قدیمی» برای رباط‌ها کار نمی‌کند:

رباط ها به آرامی بهبود می یابند: بر خلاف عضلات (که در هفته‌ها ترمیم می‌شوند)، رباط‌ها 6 تا 12 هفته طول می‌کشند تا-حتی پیچ‌خوردگی‌های خفیف بهبود یابند. آنها برای تحریک جریان خون (که مواد مغذی شفابخش را ارائه می‌کند) بدون کشش بیش از حد، به حرکتی با شدت کم و مداوم نیاز دارند.

ثبات کلیدی است: رباط ها مفاصل را تثبیت می کنند. پس از آسیب، مفاصل احساس "شل" یا ناپایدار می کنند. ورزشکاران باید روی آن تمرکز کنندحرکت کنترل شدهبرای بازسازی آن ثبات، نه فقط "فشار دادن" برای ساختن عضله.

خطر درد =: عضلات ممکن است در حین ورزش احساس «سوختگی» کنند، اما رباط ها هرگز نباید آسیب ببینند. ورزشکاران برای توانبخشی رباط باید مقاومت قابل تنظیم و ملایمی داشته باشند تا از مشکلات ناشی از درد جلوگیری شود.

اشتباه جیک؟ او از یک توپ استرسی-بالا استفاده کرد که باعث کشیدگی بیش از حد رباط در حال بهبودی او شد. او می‌گوید: «من فکر می‌کردم «بدون درد، بدون سود» در اینجا کاربرد دارد، اما برعکس بود. زمانی که به یک ورزشکار ملایم روی آوردم، پیشرفت را مشاهده کردم.

4 بهترین ورزش انگشت برای توانبخشی آسیب رباط

هر تمرین کننده زیر برای یک مرحله توانبخشی خاص طراحی شده است، بنابراین می توانید آهسته شروع کنید و با خیال راحت پیشرفت کنید. ما داستان های کاربران را از افرادی که از آنها برای بهبودی آسیب های رباط استفاده کرده اند، اضافه کرده ایم.

1. توانبخشی اولیه (هفته های 1 تا 3): کشش های انگشتی فوم نرم (محدوده حرکت ملایم)

در چند هفته اول، رباط شما هنوز حساس است-به یک ورزشکار نیاز دارید که انعطاف پذیری را بهبود بخشدبدونفشار بر بافت آسیب دیده برانکاردهای فوم نرم بر حرکت غیرفعال تمرکز می کنند (به ابزار اجازه می دهد انگشت شما را هدایت کند) تا سفتی را کاهش دهد و جریان خون را افزایش دهد.

انتخاب برتر: برانکار انگشتی فوم نرم Vive

چرا کار می کند: ساخته شده از-فوم بسیار نرم و غیر سمی با 5 شکاف جداگانه (یکی برای هر انگشت). انگشتان خود را به داخل شکاف ها فرو می برید و فوم ملایم آنها را به کشش ملایم می کشاند-بدون نیاز به فشردن فعال. این کار باعث شل شدن مفاصل سفت (شایع پس از آسیب) می شود و جریان خون را به رباط بهبود می بخشد، بدون اینکه آن را تحت فشار قرار دهد.

ویژگی های کلیدی: کشش قابل تنظیم (در صورت نیاز فوم را با قیچی کوتاه کنید تا کشش را کاهش دهید)، قابل شستشو (پرتاب در آب گرم با صابون ملایم) و سبک وزن (در حالت نشسته یا دراز کشیده استفاده کنید).

بهترین برای: توانبخشی اولیه (1 تا 3 هفته) پس از رگ به رگ شدن خفیف یا بعد از عمل جراحی (مثلاً ترمیم رباط). ایده آل برای کاهش سفتی اولیه و آماده کردن انگشت برای تمرینات فعال تر بعدا.

بررسی کاربر: "من در یک بازی بسکتبال رباط انگشت اشاره ام را رگ به رگ شدم. فیزیوتراپیست من این برانکارد فومی را برای 3 هفته اول توصیه کرد. آنقدر نرم است که درد نمی کند، اما همچنان انگشتم را به اندازه ای دراز می کرد که گیر نکند. بعد از 2 هفته، می توانستم انگشتم را 20% بیشتر از قبل خم کنم{6}بدون درد." - میا، 22 ساله، ورزشکار کالج

2. اواسط-توانبخشی (هفته های 4-6): کیت های باند مقاومت قابل تنظیم (ساختمان قدرت کنترل شده)

در هفته های 4 تا 6، رباط شما قوی تر می شود-به ورزشی نیاز دارید که مقاومت خفیفی برای بازسازی ثبات ایجاد کند، اما به شما امکان می دهد فشار وارد شده را کنترل کنید. نوارهای مقاومت عالی هستند: آنها در سطوح کششی متفاوتی هستند، بنابراین می توانید با سبک ترین شروع کنید و به آرامی به سمت بالا حرکت کنید.

انتخاب برتر: کیت بند مقاومت انگشتی Theraband

چرا کار می کند: شامل 3 نوار لاتکس- رایگان (زرد=روشن، قرمز=متوسط، آبی=سنگین) که دور انگشتان شما حلقه می‌زند. شما حرکات آهسته و کنترل شده را انجام می دهید: انگشتان خود را از هم باز کنید (برای کشش ملایم رباط) یا فشار دادن باند (برای ایجاد قدرت عضلانی کوچک در اطراف مفصل که از رباط حمایت می کند). نوارها به اندازه کافی نازک هستند که می توانید هنگام تماشای تلویزیون یا کار روی میز از آنها استفاده کنید.

ویژگی های کلیدی: بدون لاتکس-(ایمن برای آلرژی)، جمع و جور (در جیب قرار می گیرد) و همراه با راهنمای تمرینی 5 دقیقه ای (به عنوان مثال، "گسترش انگشتان" و "فرش های ملایم" که ثبات رباط را هدف قرار می دهد).

بهترین برای: اواسط-توانبخشی (4 تا 6 هفته) پس از رگ به رگ شدن متوسط ​​یا پارگی جزئی رباط. برای انتقال از حرکت غیرفعال به فعال عالی است.

بررسی کاربر: "من از باغبانی پارگی جزئی در رباط انگشت میانی ام داشتم. این کیت باند در حال بازی بود-تغییر{2}} من با نوار زرد شروع کردم و به سختی توانستم انگشتانم را باز کنم. اکنون، 6 هفته بعد، از نوار قرمز استفاده می کنم و می توانم دوباره ماله را بگیرم. حرکات آهسته به بهبود رباطم بدون احساس کمک کرد." - لیزا، 55 ساله، باغبان

3. بازتوانی دیرهنگام (هفته‌های 7 تا 12): تقویت‌کننده‌های گرفتن دست با شکاف‌های تکی انگشت (پایداری هدفمند)

در اواخر دوره توانبخشی، هدف شما بازگرداندن ثبات کامل و قدرت عملکردی است (به عنوان مثال، گرفتن یک گیتار، تایپ کردن، یا باز کردن شیشه). تقویت‌کننده‌های گرفتن با شکاف‌های جداگانه انگشتان به شما امکان می‌دهند انگشت آسیب‌دیده را به طور خاص هدف قرار دهید، و این اطمینان را می‌دهد که انگشتان سالم بیش از حد کار نمی‌کنید یا انگشت در حال بهبودی را کم کار نمی‌کنید.

انتخاب برتر: تقویت کننده دست FitBeast با 5 شکاف انگشت

چرا کار می کند: یک دستگاه پلاستیکی بادوام با 5 دستگیره کششی قابل تنظیم (یکی در هر انگشت) و یک بند مچی برای پایداری. شما دستگاه را می‌گیرید و فشار می‌دهید، اما هر انگشت بر خلاف کشش خود عمل می‌کند{2}}بنابراین می‌توانید مقاومت انگشت آسیب‌دیده خود را کم کنید و آن را روی دیگران بالاتر نگه دارید. این باعث ایجاد قدرت می شوداطرافرباط، باعث پایداری طولانی مدت مفصل-می شود.

ویژگی های کلیدی: -دستگیری بدون لغزش (حتی با دست‌های عرق‌زده)، شمارنده تکرار داخلی (برای پیگیری پیشرفت) و تنش بین 2 تا 6 کیلوگرم است (بنابراین می‌توانید در حین بهبودی خود را به چالش بکشید).

بهترین برای: بازتوانی دیرهنگام (7 تا 12 هفته) پس از رگ به رگ شدن شدید، پارگی جزئی، یا بهبودی بعد از عمل جراحی. ایده آل برای بازیابی قدرت عملکردی.

بررسی کاربر: "من یک گیتاریست هستم و آسیب رباط انگشت حلقه ام ماه ها مرا کنار گذاشته است. این تقویت کننده به من اجازه می دهد روی انگشت آسیب دیده ام تمرکز کنم بدون اینکه آسیبی به آن وارد شود. با کمترین تنش شروع کردم و به آرامی آن را بالا بردم. بعد از 10 هفته، دوباره توانستم یک ست کامل-بدون بی ثباتی، بدون درد بنوازم. شمارنده تکرار انگیزه من را برای ادامه کار حفظ کرد." - جیک، 28 ساله (گیتاریست افتتاحیه)

4. همه مراحل: توپ های ماساژ نوک انگشت (آرامش رباط و تسکین درد)

آسیب های رباط اغلب باعث سفتی در عضلات اطراف و بافت همبند می شود که می تواند روند بهبود را کند کند. توپ‌های ماساژ نوک انگشتان از فشار ملایمی برای شل کردن این نواحی استفاده می‌کنند و درد را کاهش می‌دهند و تحرک را بهبود می‌بخشند-که آنها را در هر مرحله توانبخشی مفید می‌سازد.

انتخاب برتر: توپ ماساژ سر انگشتی سیلیکونی انبه

چرا کار می کند: یک توپ سیلیکونی کوچک و نرم که با برجستگی های کوچک پوشیده شده است. آن را بین انگشت آسیب دیده و شست خود بچرخانید (یا آن را روی کف دست خود فشار دهید) تا فشار ملایمی به نقاط سفت وارد کنید. این باعث شل شدن عضلات منقبض اطراف رباط، افزایش جریان خون و کاهش درد بعد از ورزش می شود.

ویژگی های کلیدی: بدون BPA- (ایمن برای پوست)، بدون-لغزش (حتی با لوسیون) و به اندازه کافی کوچک برای حمل در کیف یا جیب.

بهترین برای: همه مراحل توانبخشی-از آن قبل از تمرین برای گرم کردن، بعد از آن برای خنک کردن یا هر زمانی که انگشت شما احساس فشار کرد استفاده کنید.

بررسی کاربر: "رباط انگشت شست من بعد از مصدومیتم آنقدر سفت بود که حتی باز کردن بطری آب هم درد می‌کرد. این توپ ماساژ عضلات اطراف آن را شل می‌کرد- من هر روز صبح قبل از تمریناتم آن را به مدت 2 دقیقه غلت می‌دهم. اکنون، انگشت شستم شل‌تر می‌شود، و دیگر آن احساس "سفتی" را احساس نمی‌کنم. این مانند یک جلسه فیزیوتراپی مینی پوکت است." - تام، 40 ساله، کارمند اداری

5 قانون اساسی برای توانبخشی ایمن رباط با ورزشکاران

حتی بهترین ورزشکار هم در صورت استفاده نادرست کمکی نخواهد کرد. برای جلوگیری از آسیب مجدد-این قوانین را دنبال کنید:

منتظر چراغ سبز دکتر خود باشید: هرگز شروع به ورزش نکنید تا زمانی که پزشک یا فیزیوتراپیست شما بگوید رباط شما آماده است. به عنوان مثال، اگر جراحی ترمیم رباط انجام داده اید، ممکن است لازم باشد 2 هفته صبر کنید تا بافت جدید پاره نشود.

با کمترین مقاومت شروع کنید: همیشه با ملایم ترین گزینه (به عنوان مثال، برانکارد فوم نرم، نوار مقاومت زرد) شروع کنید. تنها زمانی تنش را افزایش دهید که بتوانید 3 ست 10 تکراری را کامل کنیدبدون درد.

به آرامی حرکت کنید: حرکات تند و سریع می تواند باعث کشش بیش از حد رباط شود. برای تکمیل هر تمرین 2 ثانیه وقت بگذارید (مثلاً 2 ثانیه برای باز کردن انگشتان، 2 ثانیه برای فشار دادن باند). حرکت آهسته باعث ایجاد کنترل و ثبات می شود.

در صورت احساس درد متوقف شوید: «کشش» یا «سوختگی عضلانی» خفیف طبیعی است-اما درد شدید، تورم یا بی‌حسی به این معنی است که شما بیش از حد فشار می‌آورید. 24 ساعت استراحت کنید، سپس با مقاومت سبک تر دوباره امتحان کنید.

ورزش را با برنج جفت کنید (در صورت نیاز): اگر انگشت شما بعد از ورزش متورم شد، از برنج استفاده کنید: استراحت (1 ساعت)، یخ (10 دقیقه)، فشرده سازی (پیچ دادن ملایم)، ارتفاع (دست خود را بالای قلب خود نگه دارید). این باعث کاهش التهاب و تسریع بهبودی می شود.

اکنون تماس بگیرید