کدام زانوبند برای دوندگانی که در دویدن های طولانی زانو درد دارند مناسب است

لیام در مایل 9 نیمه اول-ماراتن خود، در حالی که سایر دوندگان از کنار او عبور می‌کردند، روی زانویش می‌تپید. این مرد 31-ساله-ماهها را صرف تمرین-ساعت 5 صبح بیدار می‌کرد تا مایل‌ها را طی کند، رژیم غذایی خود را برای سوخت تنظیم می‌کرد، حتی روی یک جفت کفش دویدن با کیفیت بالا سرمایه‌گذاری می‌کرد. اما هیچ کدام از اینها او را برای درد شدید پشت کاسه زانو که در مایل 6 شعله ور شد آماده نکرد. او می گوید: "من یک آستین فشاری 20 دلاری از یک فروشگاه لوازم ورزشی خریده بودم، زیرا روی آن نوشته شده بود "برای دوندگان". "در مایل 3، به سمت ساق پام لغزید، و زانوی من احساس می‌کرد که دارد بیرون می‌آید. زمان خط پایان را تماشا کردم و فکر کردم، "همه تمرین بیهوده." یک هفته بعد، مربی دویدن لیام، مایا{19}}که با 50+ پایان‌دهنده‌های ماراتن کار می‌کرد، به او اشاره کرد. او گفت که دورهای طولانی فقط به "حمایت" نیاز ندارند، بلکه به براکت هایی نیاز دارند که این مشکل را برطرف کنندعلت اصلیلیام می‌گوید: «آن آخر هفته 10-مایل دویدم و درد از بین رفت. دو ماه بعد، از خط پایان نیمه-ماراتن گذشتم. این بریس نه تنها درد من را کاهش داد بلکه تمریناتم را به من بازگرداند."

دویدن طولانی ({0}} مایل) طوفانی عالی برای زانو درد است. بر خلاف دوهای کوتاه که بر عضلات تازه و کمترین تأثیر متکی هستند، دوهای طولانی به سه طریق بر زانوهای شما تأثیر می گذارند که درد را اجتناب ناپذیر می کند-مگر اینکه از حمایت مناسب برخوردار باشید:

تاثیر تکراری: هر قدم با 2 تا 3 برابر وزن بدن شما به زمین برخورد می کند. بیش از 10 مایل، یعنی 15،000+ ضربه- هر کدام مفصل زانو را تکان می‌دهد و تاندون‌ها را تحت فشار قرار می‌دهد (مانند تاندون کشکک در پشت کاسه زانو).

خستگی عضلانی: در فاصله 6 تا 8 مایل، عضلات چهارسر و باسن (عضلاتی که زانو را تثبیت می کنند) خسته می شوند. هنگامی که آنها نمی توانند زانو را در یک راستا نگه دارند، کاسه زانو شما جابه جا می شود-به استخوان ران (ران) مالیده می شود و باعث درد می شود (سندرم درد کشکک رانی یا "زانوی دونده").

عرق + حرکت: دویدن های طولانی به معنای ساعت ها تعریق و خم شدن زانو است. بریس‌های عمومی می‌لغزند، دسته‌ای می‌شوند یا گرما را به دام می‌اندازند-و آنها را تا ۵ مایل بی‌فایده (یا حتی دردناک می‌کنند).

بدترین اشتباهی که دوندگان مرتکب می شوند این است که هر "بند بند دونده" را از قفسه می گیرند. بریس‌هایی که برای 5K کار می‌کنند آن را برای نیم‌دوی-ماراتن-طولانی-بریس‌ها قطع نمی‌کند.مایل-آماده است: آنها نقاط درد خاص را هدف قرار می دهند، از طریق تعریق و حرکت در جای خود باقی می مانند و به اندازه ای نفس می کشند که زانوی شما را برای ساعت ها خنک نگه دارند. در زیر، به تفکیک می‌پردازیم که کدام یک با نوع درد شما مطابقت دارد.

اول: چه چیزی باعث می‌شود یک بریس "طولانی-دوستانه باشد؟" (-ویژگی‌های غیرقابل مذاکره)

همه بریس‌های دونده برای دویدن طولانی کار نمی‌کنند-آن‌ها به این ویژگی‌های کلیدی برای دوام آوردن از ضربه‌ها و جلوگیری از درد نیاز دارند:

پشتیبانی هدفمند: باید آدرس دهدشمادرد خاص زانو (به عنوان مثال، درد کشکک زانو به بریس نیاز دارد که کاسه زانو را تثبیت کند؛ سندرم نوار IT نیاز به بریس دارد که اصطکاک را کاهش دهد). یک-یک سایز-براساس-همه آستین مشکل ریشه را حل نمی‌کند.

طراحی بدون لغزش: تعریق و خم شدن مکرر باعث می‌شود که براکت‌ها به دنبال گیره‌های سیلیکونی (در بالا و پایین بریس) یا تسمه‌های قابل تنظیم باشند تا در جای خود قفل شوند. آستین اول لیام فاقد گیره بود: او می گوید: «هر بار که زانویم را خم می کردم حرکت می کرد. "بریس کشکک رانی دارای نقاط سیلیکونی ریز در داخل است-حتی پس از 14 مایل، حتی یک اینچ جابجا نشد."

تنفس پذیر + سبک وزن: بریس‌های سنگین و غیر قابل تنفس-گرما و عرق را به دام می‌اندازند و منجر به خارش و سوزش می‌شوند. پانل‌های مشبک یا پارچه‌های پاک‌کننده رطوبت (مانند نایلون-ترکیبات اسپندکس) را انتخاب کنید که کمتر از ۳ اونس وزن دارند-نباید آن را روی پای خود احساس کنید.

به اندازه کافی انعطاف پذیر برای گام برداشتن: بریس که راه رفتن طبیعی شما را محدود می کند باعث درد بیشتر می شود. باید اجازه دهد زانوی شما کاملاً خم شود (برای هل دادن) و کاملاً (برای فرود آمدن) بدون مقاومت صاف شود.

بادوام برای مایل: دویدن طولانی به معنای اصطکاک ناشی از دویدن شورت، ضربه از پیاده رو و شستشوی مکرر است. به دنبال دوخت‌های تقویت‌شده و پارچه‌های مقاوم در برابر سایش-بدون مواد سست که پس از 3 بار ساییدگی می‌افتد، بگردید.

مایا، مربی لیام و یک دونده سابق رقابتی، توضیح می‌دهد: "بریس‌های دویدن طولانی در مورد "حمایت نامرئی" هستند. شما چیزی می خواهید که خیلی خوب کار کند، فراموش می کنید که آن را می پوشید. اگر در هر مایل آن را تنظیم می کنید یا احساس می کنید که ساییده می شود، بریس اشتباه است. دوندگان باید بر روی سرعت و فرم{4}}خود تمرکز کنند نه روی تجهیزات خود."

1. بریس پشتیبانی کشکک رانی (بهترین برای درد "زانوی دونده")

اگر درد شما در پشت یا اطراف کاسه زانو است (شایع‌ترین درد دویدن طولانی، به نام سندرم درد کشکک رانی)، این بریس بهترین گزینه برای شماست. کاسه زانو را تثبیت می‌کند تا از جابه‌جایی و مالیدن آن به استخوان ران جلوگیری کند-دردی «فشار دادن» یا «سوز کردن» را که در مایل ایجاد می‌شود متوقف می‌کند 6+.

چرا برای مدت طولانی کار می کند:

تثبیت کاسه زانو: یک «پروانه» کوچک و پرشده یا «{0}}شکل C» دور لبه بیرونی کاسه زانو می‌پیچد و آن را در تراز مناسب می‌کشد. این کار به جای پوشاندن درد، علت اصلی زانوی دونده (کاهک زانو نامناسب) را برطرف می کند. بریس لیام دارای این درج بود: «می‌توانستم آن را به آرامی کاسه زانویم را در جای خود احساس کنم، اما گام‌هایم را محدود نکرد. "در مایل 10، متوجه شدم که یک بار به زانوی خود فکر نکرده بودم."

فشرده سازی فارغ التحصیل: بریس فشار ملایمی به ماهیچه های اطراف (چهار پا، ساق پا) وارد می کند و جریان خون را در بافت های خسته افزایش می دهد. این امر خستگی عضلانی را کاهش می‌دهد-که برای دویدن‌های طولانی بسیار مهم است، جایی که عضلات خسته باعث ناهماهنگی کاسه زانو می‌شوند.

پایین-تناسب نمایه: آنقدر باریک است که زیر شورت دویدن بدون دسته قرار می گیرد، بنابراین نیازی نیست لباس یا راه رفتن خود را تنظیم کنید.

انتخاب برتر: بریس پشتیبانی کشکک رانی ASICS

مایا این بریس را برای دوندگانش با درد زانو توصیه می‌کند: "این محبوب‌ترین انتخاب در گروه من است. درج C شکل به اندازه کافی برای دویدن انعطاف‌پذیر است اما به اندازه‌ای قوی است که کاسه زانو را برای 15+ مایل تثبیت کند. من دوندگانی را تجربه کرده‌ام که از دوی‌های طولانی انصراف داده‌اند تا ماراتن‌ها را با این کار به پایان برسانند."

گواهی کاربر: پیشرفت ماراتن کلوئی

کلویی، 27 ساله، اولین-دونده ماراتن، به مدت 6 ماه با زانوی دونده دست و پنجه نرم کرد: "من به مایل 8 رسیده بودم و کاسه زانویم چنان شروع به سوزش می کرد که مجبور بودم راه بروم." "من 3 آستین مختلف را قبل از اینکه مربیم این بریس ASICS را به من بدهد، امتحان کردم. اولین دویدن طولانی من با آن 16 مایل بود-و درد نداشتم. ماراتن خود را در ساعت 4:12 به پایان رساندم و روز بعد زانوی من احساس خوبی داشت. این بریس فقط مرا به خط پایان رساند، بلکه باعث شد دوباره دویدن های طولانی را دوست داشته باشم."

برای چه کسی است:

دوندگان با درد پشت / اطراف کاسه زانو (سندرم درد کشکک رانی).

دویدن های طولانی ({0}} مایل) که در آن خستگی عضلانی منجر به جابجایی کاسه زانو می شود.

دوندگان با سابقه "زانوی دونده" که در حین تمرین از راه دور شعله ور می شود.

2. بند فشاری باند فناوری اطلاعات (بهترین برای درد بیرونی زانو)

اگر درد شما در لبه بیرونی زانو است (به دلیل سندرم باند IT-یکی دیگر از مشکلات دویدن طولانی-)، یک تسمه فشاری باند فناوری اطلاعات مستقیماً نقطه اصطکاک را هدف قرار می‌دهد. نوار IT (یک نوار بافت ضخیم از لگن تا ساق پا) در حین دویدن به استخوان ران می مالد. دویدن های طولانی این اصطکاک را تقویت می کند تا زمانی که باعث درد شدید و سوزان شود.

چرا برای مدت طولانی کار می کند:

کاهش اصطکاک: بند 1 تا 2 اینچ بالاتر از بیرونی زانو قرار می گیرد و فشار ملایمی به باند IT وارد می کند. این باند را کمی "بالا" می کند و ساییدگی آن را بر روی استخوان ران کاهش می دهد. برخلاف آستین‌های کامل، کل زانو را نمی‌پوشاند-بنابراین برای دویدن‌های طولانی سبک‌تر و تنفس‌پذیرتر است.

سفتی قابل تنظیم: بسته‌های نوار چسب به شما امکان می‌دهند فشار را در میانه- دویدن تغییر دهید (مثلاً اگر درد روی تپه شروع به تشدید کرد، آن را سفت کنید). جیک، یک اولترانر 35- ساله که از این بند استفاده می‌کند، می‌گوید: «من آن را روی بخش‌های صاف شل می‌کنم و قبل از کشش در سرازیری{4}}جایی که درد باند فناوری اطلاعات به شدت ضربه می‌زند، آن را سفت می‌کنم.

فوق العاده-سبک: وزن بیشتر تسمه ها کمتر از 1 اونس است-حتی برای 50 هزار ماراتن اولترا ماراتن به سختی در کمربند دویدن خود متوجه آن خواهید شد.

انتخاب برتر: بند فشرده سازی باند فناوری اطلاعات Mueller

دکتر رایان کارتر، یک فیزیوتراپی ورزشی که با دوندگان کار می کند، این بند را توصیه می کند: "درد باند فناوری اطلاعات مربوط به اصطکاک است، و این بند دقیقا همان نقطه را هدف قرار می دهد. من از دوندگان اولتر دونده داشته ام که آن را برای 30+ مایل بدون مشکل استفاده می کنند. این بند قابل تنفس است، در جای خود باقی می ماند و با قدم های آنها تداخلی ندارد."

گواهی کاربر: پیروزی جیک در اولتراماراتن

جیک مجبور شد اولین اولتراماراتن 50K خود را به دلیل درد باند IT در مایل 25 ترک کند: او می گوید: "درد بیرونی زانو آنقدر شدید بود که نمی توانستم پایم را خم کنم." "پی تی من این بند را به من داد، و آن را در یک دوی 20-مایلی{10}}بدون درد آزمایش کردم. 3 ماه بعد به اولتراماراتن برگشتم و در ساعت 7:45 به پایان رسیدم. بند هرگز نمی لغزد، حتی زمانی که شلوارکم عرق می کرد. اکنون در مسابقه من غیرقابل مذاکره است."

برای چه کسی است:

دوندگان با درد بیرونی زانو (سندرم باند IT).

دویدن های طولانی با تپه ها یا بخش های سراشیبی (که اصطکاک باند IT را افزایش می دهد).

دونده های اولتر یا ماراتن که به حداقل حمایت هدفمند نیاز دارند.

3. بریس لولایی سبک (بهترین برای درد خفیف کشیدگی رباط)

اگر درد زانوی شما ناشی از کشیدگی خفیف رباط (به عنوان مثال، کشیدگی MCL ناشی از یک گام اشتباه در مسیر) یا ناپایداری عمومی (در طول دویدن های طولانی زانو احساس "لرزش" می کند)، یک بریس لولادار سبک وزن، بدون اینکه شما را سنگین کند، حمایت بیشتری می کند. محکم‌تر از آستین است، اما انعطاف‌پذیرتر از یک ضربه محکم‌تر است-بریس آسیب‌دیدگی-برای دوندگانی که پس از یک آسیب جزئی بهبود می‌یابند.

چرا برای مدت طولانی کار می کند:

پایداری ملایم: لولاهای کوچک و منعطف در دو طرف بریس حرکات جانبی را محدود می‌کند (که باعث کشیدگی رباط‌ها می‌شود) اما اجازه دهید زانو برای دویدن به طور معمول خم شود. این کار از آسیب{3} مجدد جلوگیری می کند و در عین حال به شما اجازه می دهد گام خود را حفظ کنید.

تسمه های قابل تنظیم: تسمه های پهن و بالشتک شده در بالا و زیر زانو، بریس را در جای خود نگه می دارد-حتی در دویدن های طولانی مدت با عرق کردن. بر خلاف بریس های لولایی سفت و سخت، در پوست شما فرو نمی رود یا گردش خون را محدود نمی کند.

پانل های مش تنفسی: مش پشت زانو شما را خنک نگه می دارد، بنابراین در طول دویدن 10+ مایل بیش از حد گرم نمی شوید.

انتخاب برتر: زانوبند لولایی DonJoy Performance

مایا از این بریس برای دوندگان با کشیدگی خفیف استفاده می‌کند: "این نقطه شیرین بین پشتیبانی و انعطاف‌پذیری است. من دونده‌ای با فشار خفیف MCL داشتم که نمی‌توانست بیش از 5 مایل-با این بریس بدود، او تا 18 مایل حرکت کرد و نیمه‌اش را به پایان رساند{{4}، ماراتن را به اندازه کافی سبک نگه داشت. او آن را پوشیده است."

گواهی کاربر: بازگشت سوفیا از یک مسیر دنباله دار

سوفیا، 33 ساله، یک دونده تریل، پس از کوبیدن ریشه در طول یک دوی طولانی، MCL خود را تحت فشار قرار داد: او می‌گوید: «می‌ترسیدم که ماراتن تریل خود را رد کنم. "مربی من این بریس DonJoy را توصیه کرد. این بریس به اندازه کافی از زانوی من حمایت می کرد تا در مسیرهای صخره ای احساس امنیت کنم، اما هنوز می توانستم از تپه ها بالا بروم و از روی ریشه ها بپرم. ماراتن را به پایان رساندم و MCL من کاملاً-هیچ صدمه مجدد-ترمیم نکرد. این بریس به من اجازه می دهد در حین ریکاوری به تمرین ادامه دهم."

برای چه کسی است:

دوندگان با کشیدگی خفیف رباط (MCL/LCL) یا ناپایداری زانو.

دوندگان تریل یا دوی های طولانی در زمین های ناهموار (جایی که گام های اشتباه باعث کشیدگی رباط ها می شود).

دوندگانی که پس از یک آسیب جزئی زانو در حال بهبودی هستند و می‌خواهند مایل‌ها را ادامه دهند.

نکات حرفه ای: به حداکثر رساندن تسکین درد طولانی-دویدن (فراتر از بریس)

یک بریس قدرتمند است-اما جفت کردن آن با این نکات ویژه دونده-درد را برای همیشه از بین می‌برد:

1. فرم در حال اجرا خود را اصلاح کنید

فرم ضعیف (به عنوان مثال، گام برداشتن، ضربه زدن به پاشنه) ضربه زانو را تا 30٪ افزایش می دهد. مایا این راه حل سریع را به دوندگان خود آموزش می دهد:

به آرامی روی وسط پای خود فرود بیایید (نه پاشنه پا).

هنگام فرود زانوی خود را کمی خم نگه دارید (از قفل کردن آن اجتناب کنید).

باسن خود را در سطح نگه دارید (بدون تکان از طرف-به سمت-، که نوار فناوری اطلاعات را تحت فشار قرار می دهد).

مایا می‌گوید: «تصفیه‌های فرم باعث می‌شود بریس‌ها بهتر عمل کنند. "یک بریس نمی تواند فرم بد را برطرف کند-اما فرم خوب به اضافه یک بریس؟ این برای دوهای طولانی غیرقابل رقیب است."

2. تثبیت کننده های زانو خود را تقویت کنید

خستگی چهار ران و باسن باعث ناهماهنگی کاسه زانو می شود. این 3 تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید:

اسکات وزن بدن: 3 ست 15 تایی (بیلدهای چهارگانه).

صدف تاشو: 3 ست 12 تایی در هر طرف (تقویت باسن برای تثبیت زانو).

مرحله{0}بالا رفتن: 3 ست 10 تایی در هر پا (کنترل زانو را در هنگام ضربه بهبود می بخشد).

دکتر کارتر می‌گوید: "ماهیچه‌های قوی فشار را از روی زانو برمی‌دارند. من دونده‌ها را تجربه کرده‌ام که با ترکیب تمرینات قدرتی با یک بریس، درد زانو را کاملاً از بین می‌برند-دیگر تنها به ابزار تکیه نمی‌کنند."

3. کفش دویدن مناسب را انتخاب کنید

کفش‌های پوشیده شده-یا نامناسب- درد زانو را تشدید می‌کنند. کفش‌های خود را هر 300 تا 500 مایل تعویض کنید، و در یک فروشگاه دویدن{5}}آنها را با نوع پای شما (به‌عنوان مثال، بیش‌پرونیشن) با کفشی که از زانوی شما پشتیبانی می‌کند مطابقت دهد.

4. گرم کردن + سرد کردن به درستی

پرش از حرکات گرم کردن{0}}زانوهای شما را سرد و سفت می‌کند-برای درد. 10 دقیقه قبل از دویدن های طولانی را به انجام زیر اختصاص دهید:

کشش های پویا (نوسان پا، زانوهای بالا، ضربات باسن).

دویدن آسان 1 مایلی برای بالا بردن ضربان قلب و شل کردن زانوها.

پس از دویدن، کشش های ایستا را انجام دهید (هر 30 ثانیه نگه دارید):

کشش چهارگانه (کشش مچ پا به سمت باسن).

کشش باند IT (یک پا را روی پای دیگر رد کنید، از پهلو به پهلو خم کنید).

اشتباهات متداول بریس طولانی-دویدن (و نحوه رفع آنها)

اشتباه 1: پوشیدن بریس خیلی تنگ

یک بریس سفت جریان خون را قطع می کند و منجر به خستگی عضلانی و درد بیشتر می شود. رفع کنید: باید بتوانید 1 انگشت خود را بین بریس و پای خود قرار دهید. اگر ردهای قرمز باقی گذاشت، آن را شل کنید.

اشتباه 2: استفاده از بریس به عنوان "باند-کمک" برای درد ثابت نشده

اگر زانوی شما در هر دویدن صدمه می‌زند-حتی با یک بریس-شما یک مشکل اساسی دارید (مثلاً باسن ضعیف، فرم بد). آن را برطرف کنید: برای تشخیص علت اصلی به یک PT در حال اجرا مراجعه کنید، سپس توصیه های آنها را با یک بریس جفت کنید.

اشتباه 3: فراموش کردن شکستن بریس

بریس‌های جدید باید شکسته شوند-پوشیدن آنها برای دویدن 15 مایلی در روز 1 باعث ساییدگی می‌شود. درست کنید: ابتدا بریس را برای ۲ تا ۳ دویدن کوتاه (۳ تا ۵ مایل) بپوشید تا پارچه نرم شود و تناسب آن تنظیم شود.

فکر نهایی: بریس مناسب به شما امکان می‌دهد بیشتر از آنچه فکر می‌کردید بدوید

لیام اکنون بریس کشکک رانی ASICS خود را در کیف دویدن خود نگه می دارد و برای هر دویدن طولانی آماده است: او می گوید: «قبل از این بریس فکر می کردم حد دویدن من 8 مایل بود. "اکنون برای یک ماراتن کامل تمرین می‌کنم و طولانی‌ترین دویدن من تا کنون 20 مایل است-بدون درد زانو. آن بریس فقط زانوی من را ثابت نکرد، بلکه آنچه را که به عنوان یک دونده ممکن بود افزایش داد."

زانو درد در طول دویدن های طولانی لازم نیست که هنجار شما باشد. بریس سمت راست درد خاص شما را هدف قرار می دهد، در طول کیلومترها عرق و ضربه در جای خود باقی می ماند و به شما امکان می دهد روی سرعت خود تمرکز کنید- نه مفاصل. فرقی نمی‌کند با زانوی دونده، درد باند IT، یا فشار خفیف سر و کار داشته باشید، یک بریس برای مایل‌های شما ساخته شده است.

به خاطر داشته باشید: دویدن های طولانی چیزی بیشتر از مسافت هستند-آنها در مورد لذت هل دادن به خود، ریتم گام های شما و غرور پایان دادن به کاری هستند که شروع کرده اید. زانوبند راست فقط از زانوی شما پشتیبانی نمی‌کند-از آن پشتیبانی می‌کندشمادر انجام کاری که دوست داری

کفش های خود را ببندید، بند بند را روی بند خود ببندید و به جاده بروید. دویدن طولانی بعدی شما در انتظار است-و این بار، درد شما را متوقف نخواهد کرد.

اکنون تماس بگیرید