کدام زانوبند برای ورزشکارانی که درد کشکک رانی در حین دویدن دارند مناسب است

اِما بعد از نیمه‌{0}}ماراتن ناموفقش، روی حاشیه نشست. برای ماه‌ها، او درد مبهم پشت کاسه زانویش را در حین دویدن نادیده می‌گرفت و آن را به‌عنوان «درد معمولی» می‌نوشت. اما در روز مسابقه، این درد به یک درد شدید و سوزان تبدیل شد که باعث شد او نتواند کار را تمام کند. او می‌گوید: «من یک آستین فشاری معمولی می‌پوشیدم، فکر می‌کردم که از زانوی من حمایت می‌کند. "اما فیزیوتراپیستم ویدئویی از دویدن به من نشان داد: کاسه زانویم با هر قدم به سمت بیرون جابه‌جا می‌شد و به استخوان فمور می‌مالید. آستین مانع از این نمی‌شد- بیشتر عرق می‌کردم. او به من یک بریس داد که کاسه زانویم را در یک ردیف نگه می‌داشت، و دو هفته بعد متوجه شدم که تمام اینها 10 کیلومتر دویدم. بریس ها برای دوندگان با PFP هستند."

درد پاتلوفمورال (PFP)-که اغلب «زانوی دونده» نامیده می‌شود-شایع‌ترین آسیب زانو در دوندگان است که 20 تا 40 درصد از ورزشکاران استقامتی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. زمانی اتفاق می افتد که کشکک (کاسه زانو) در حین دویدن به آرامی روی استخوان ران (استخوان ران) سر نخورد. به جای ردیابی مستقیم، به سمت بیرون (یا به داخل) تغییر مکان می دهد و باعث اصطکاک بین استخوان و غضروف اطراف می شود. این اصطکاک منجر به درد-معمولاً در پشت یا اطراف کاسه زانو-می‌شود که با دویدن در سراشیبی، مسافت‌های طولانی یا دوی سرعت بدتر می‌شود.

برای دوندگان، یک بریس PFP باید بیشتر از "افزودن پشتیبانی" انجام دهد: بایدردیابی صحیح 髌骨فشار روی غضروف را کاهش داده و زانو را بدون محدودیت حرکت طبیعی دویدن (طول گام، خم شدن زانو) تثبیت می کند. یک آستین فشرده عمومی یا بریس سفت و سخت در اینجا خراب می‌شود-یا ناهماهنگی را برطرف نمی‌کند یا سرعت شما را کاهش می‌دهد. در زیر، ما 4 بهترین بریس برای دوندگان با PFP را بررسی می‌کنیم که هر کدام برای نیازهای متفاوتی طراحی شده‌اند.

اول: چرا دوندگان PFP دریافت می کنند (و آنچه که یک بریس باید برطرف کند)

قبل از شیرجه زدن در بریس، بسیار مهم است که "علت اصلی" زانوی دونده را درک کنید-تا بدانید که در یک بریس به دنبال چه چیزی باشید:

ناهماهنگی کشکک: وقتی می دوید، عضله چهارسر (عضلات ران) کشکک را به سمت بالا می کشد. اگر چهارپایان شما نامتعادل هستند (مثلاً چهارگوش بیرونی قوی‌تر از چهار طرف داخلی)، کشکک به سمت بیرون جابه‌جا می‌شود و به استخوان ران می‌مالد. یک بریس خوب کشکک را به مسیر مستقیم "هدایت" می کند.

افزایش فشار پاتلوفمورال: هر قدم 3 تا 5 برابر وزن بدن شما را روی کاسه زانو قرار می دهد. برای دوندگان مبتلا به PFP، این فشار در یک نقطه (محل مالش کشکک) متمرکز می شود و درد را بدتر می کند. یک بریس باید این فشار را به طور مساوی در سراسر زانو توزیع کند.

خستگی عضلانی: دویدن های طولانی چهارپایان شما را خسته می کند و باعث می شود که آنها کمتر بتوانند ردیابی 髌骨 را کنترل کنند. بریس به عنوان یک "پشتیبان" برای عضلات خسته عمل می کند و کشکک را حتی زمانی که پاهای شما خسته هستند در یک راستا نگه می دارد.

دکتر لنا تورس که با ورزشکاران برتر ماراتن کار می کند، توضیح می دهد: "دوندگان با PFP نیازی به بریس ندارند که "بی حرکت"-آنها زانو را "مربی" کند. این باید مشکل ردیابی را برطرف کند در حالی که به آنها اجازه می دهد به طور طبیعی بدود. آستینی که فقط یک بند شکسته را اضافه می کند، مانند فشار دادن{4} است. مشکل را حل نمی‌کند-."

1. بریس تثبیت کننده کشکک (بهترین برای PFP خفیف تا متوسط ​​+ درد بیرونی زانو)

اگر PFP شما مانند "سوزش" یا "سوزش" در پشت کاسه زانو-به خصوص هنگام دویدن در سراشیبی یا دوی سرعت{1}}احساس می‌کند یک بریس تثبیت کننده کشکک بهترین گزینه است. از یک پد "پروانه" یا "دونات" تعبیه شده برای فشار دادن ملایم کشکک به داخل استفاده می کند و انحراف بیرونی را اصلاح می کند (شایع ترین علت زانوی دونده).

چرا برای دوندگان کار می کند:

هدایت کشکک هدفمند: پد نرم و سیلیکونی (به شکل پروانه یا حلقه) مستقیماً در اطراف کشکک قرار می گیرد. وقتی می دوید، فشار ملایمی به داخل وارد می کند و کاسه زانو را مستقیماً روی استخوان ران نگه می دارد{1}} و اصطکاک ایجاد کننده درد را از بین می برد.

پارچه ای سبک و تنفس پذیر: بیشتر آنها از توری یا رطوبت{0}}اسپاندکس (نازک‌تر از آستین فشاری) ساخته شده‌اند، بنابراین عرق را به دام نمی‌اندازند یا حجیم نمی‌کنند. بریس اِما کمتر از 2 اونس وزن داشت-او می‌گوید: «فراموش کردم در طول 10 مایل آن را پوشیده بودم.

طراحی بدون لغزش: گیره های سیلیکونی در بالا و پایین بریس از لغزش آن به پایین پای شما در حین دویدن جلوگیری می کند-دیگر توقفی برای بالا رفتن از بریس در میانه راه- ندارید.

برترین ها: تثبیت کننده کشکک عملکردی DonJoy

دکتر تورس این بریس را برای دوندگان تفریحی خود توصیه می کند: "پد پروانه انعطاف پذیر است، سفت نیست-بنابراین در حین دویدن به جای مبارزه با آن با زانو حرکت می کند. پارچه مشبک حتی در روزهای 80 درجه تنفس می کند و گیره ها برای 10+} مایل درد کمتر دویده اند. با این پرانتز می دود."

توصیف کاربر: بازگشت اما

پس از تغییر به تثبیت کننده DonJoy، اما در اولین دویدن خود متوجه تفاوت شد: او می گوید: "درد پشت کاسه زانو من در همان مایل اول از بین رفت." "من می‌توانستم احساس کنم که بالشتک به آرامی کاسه زانو من را در جای خود نگه می‌دارد-دیگر ساییده نشد. 10-میلر را تمام کردم، سپس برای نیمه-ماراتن خود تمرین کردم و دو ماه بعد آن را کامل کردم. این بریس فقط درد را متوقف نکرد، بلکه به من اجازه داد به هدفم برسم."

برای چه کسی است:

دوندگان با PFP خفیف تا متوسط ​​(درد در طول دویدن 3 تا 8 مایلی)، ناهماهنگی بیرونی، یا دردی که با دویدن در سراشیبی یا دوی سرعت بدتر می شود. ایده آل برای دوندگان جاده و کارآموزان ماراتن.

2. بریس لولایی جانبی- (بهترین برای PFP متوسط ​​تا شدید + کمانش زانو)

اگر PFP شما با "کمش" زانو (احساس این که زانوی شما در اواسط-دویدن بیرون می‌آید) یا دردی که در همان مایل اول شروع می‌شود همراه باشد، یک بریس لولایی جانبی-به ثبات بیشتری می‌افزاید. دارای میله های جانبی سفت و سخت (اما سبک) است که از پیچ خوردن زانو جلوگیری می کند، در حالی که یک پد کشکک کاسه زانو را در یک راستا نگه می دارد.

چرا برای دوندگان کار می کند:

پایداری دوگانه: میله های جانبی حرکت جانبی (-به-کنار)-برای دوندگان با عضلات چهارگانه ضعیف یا باسن (که اغلب به PFP کمک می‌کنند) حیاتی است. پد کشکک ردیابی را تصحیح می کند، در حالی که میله ها از خم شدن زانو جلوگیری می کنند.

تسمه های قابل تنظیم: بندهای نوار چسب دور ران و ساق پا به شما امکان می‌دهند تناسب را سفارشی کنید-تا بریس حتی زمانی که پای شما در طول دویدن‌های طولانی متورم می‌شود، محکم بماند.

-لولاهای نمایه پایین: بر خلاف بریس‌های آسیب‌دیده حجیم، لولاها در اینجا باریک و به گونه‌ای قرار گرفته‌اند که از مالش دادن به پای دیگر شما در طول گام‌ها جلوگیری کنند.

انتخاب برتر: بریس لولایی کشکک فیوژن Breg

جیک، یک دونده 34 ساله-تریل با PFP شدید (که زمانی مجبور شد مسابقه 50 هزار نفری را به دلیل درد متوقف کند)، به این بریس سوگند یاد می‌کند: "دوی در تریل دارای پیچ و تاب‌ها و بخش‌های بسیار زیادی در سراشیبی است-هر بار که به یک ریشه یا شیب برخورد می‌کنم زانوی من کمانش می‌کند." "میله های کناری این بریس کمانش را متوقف می کند و پد کشکک کاسه زانو من را در یک خط نگه می دارد. من یک مسابقه تریل 25K را در ماه گذشته با درد صفر به پایان رساندم - چیزی که فکر می کردم غیرممکن است."

گواهی کاربر: بازیابی مسیر جیک

PFP جیک به دلیل ترکیبی از چهار نفره داخلی ضعیف و زمین ناهموار دویدن در مسیر ایجاد شد. او می گوید: «قبل از بریس، در عرض یک مایل احساس درد می کردم. "با بریس Breg، می‌توانم ساعت‌ها مسیرهای فنی را بدوم. لولاها مانع از راه رفتن من نمی‌شوند، و تسمه‌ها مانع از سر خوردن آن در هنگام عرق کردن می‌شوند. PT من می‌گوید میله‌های کناری "چرخ‌های تمرینی" برای چهارپایان ضعیف من هستند-به من کمک می‌کنند در حین دویدن قدرت داشته باشم."

برای چه کسی است:

دوندگان با PFP متوسط ​​تا شدید (درد در حین دویدن های کوتاه یا کمانش زانو)، دوندگان تریل (زمین ناهموار)، یا کسانی که از آسیب های مربوط به PFP-در حال بهبودی هستند (مانند تاندونیت کشکک). ایده آل برای دوندگانی که نیاز به ثبات بیشتر بدون کاهش سرعت دارند.

3. آستین فشرده با پد ژل کشکک (بهترین برای PFP خفیف + خستگی عضلانی)

اگر PFP شما خفیف است (درد مبهم بعد از دویدن های طولانی) و به خستگی عضلانی گره خورده است (قبل از شروع درد، چهارپایان شما احساس خستگی می کنند)، یک آستین فشاری با یک پد ژل کشکک داخلی- عالی است. این ترکیب فشرده سازی مدرج (برای افزایش جریان خون به چهار طرف خسته) با هدایت ملایم کشکک است.

چرا برای دوندگان کار می کند:

فشرده سازی فارغ التحصیل: آستین فشار محکم‌تری را در اطراف ساق پا و فشار کمتری را در اطراف ران اعمال می‌کند-که جریان خون را به چهار طرف شما افزایش می‌دهد. این خستگی را کاهش می دهد، بنابراین ماهیچه های شما می توانند ردیابی طولانی مدت در دویدن را کنترل کنند.

پد ژل نرم: پد نازک ژل (شکل حلقه ای) در اطراف کشکک، فشار خفیفی را به سمت داخل ایجاد می کند-به اندازه کافی برای اصلاح ناهماهنگی های جزئی بدون احساس محدودیت.

اسلیم فیت: طوری طراحی شده است که زیر شورت دویدن یا جوراب شلواری قرار بگیرد، بنابراین می‌توانید بدون اینکه{0}}خودآگاه باشید، آن را در مسابقات بپوشید. وزن اکثر آنها کمتر از 1 اونس است.

انتخاب برتر: Neo{0}}G Active Compression Patella Sleeve

لیزا، یک دونده دوی سرعت 27-ساله- که در طول تمرینات پیست PFP دریافت می‌کند، از این آستین استفاده می‌کند: "دوی سرعت به قدرت انفجاری چهارگانه نیاز دارد-در ست سوم 400 ثانیه‌ای من، چهارپایان من خسته شده‌اند و کاسه زانویم شروع به جابجایی می‌کند." فشرده‌سازی این آستین باعث می‌شود چهارتای من احساس طراوت بیشتری داشته باشد، و ژل پد حرکت را متوقف می‌کند. اکنون می‌توانم 6 ست 400 تایی را بدون درد از 3 ست قبلی انجام دهم.

گواهی کاربر: موفقیت لیزا در اسپرینت

PFP لیزا در روزهایی که کار سرعت انجام می‌داد بدتر بود-تا زمانی که نئو{1}}آستین G را امتحان کرد. او می‌گوید: «فشرده‌سازی مانند یک ماساژ ملایم برای چهارپایان من است. "دیگر در اواسط تمرین احساس "پای مرده" نمی‌کنم، و پد ژل از ساییدگی کاسه زانو من جلوگیری می‌کند. حتی هفته گذشته در یک مسابقه 100 متری آن را پوشیدم-اول به پایان رسید، بدون درد."

برای چه کسی است:

دوندگان با PFP خفیف (درد فقط پس از دویدن 8+ مایل)، دوندگان سرعتی، یا کسانی که PFP آنها با خستگی چهارگانه مرتبط است. برای دوندگانی که خواهان مزایای فشرده سازی هستند عالی استوحمایت خفیف کشکک

4. تسمه تاندون کشکک (بهترین برای PFP + درد تاندون کشکک)

اگر PFP شما با درد زیر کاسه زانو (در تاندون کشکک زانو)-در دوندگانی که تعداد زیادی از تپه‌ها را تکرار می‌کنند یا دوی سرعت انجام می‌دهند{1}}یک تسمه تاندون کشکک (که "بند زانو نیز نامیده می‌شود") رایج است) بهترین انتخاب است. به تاندون کشکک فشار وارد می کند و کشش کشکک را کاهش می دهد و اصطکاک را کاهش می دهد.

چرا برای دوندگان کار می کند:

تسکین تنش تاندون: بند درست زیر کشکک قرار می گیرد و فشار ملایمی به سمت بالا به تاندون کشکک وارد می کند. این کار کشش چهارگانه روی کشکک را کاهش می دهد و اصطکاک بین کاسه زانو و استخوان ران را کاهش می دهد.

تناسب قابل تنظیم: این یک بند تکی با بسته شدن Velcro است، بنابراین می‌توانید سفتی آن را طوری تنظیم کنید که با میزان دردتان مطابقت داشته باشد{0}}برای تکرارهای تپه، سفت‌تر برای دویدن آسان‌تر.

فوق العاده-سبک: وزن آن کمتر از 1 اونس است و به طور محتاطانه زیر شورت دویدن قرار می گیرد-شما به سختی متوجه وجود آن خواهید شد.

انتخاب برتر: بند تاندون کشکک مولر

تایلر، یک دونده 31-ساله-کراس کانتری- که در زمین های تپه ای تمرین می کند، بر این بند تکیه می کند: او می گوید: "تکرار هیل تاندون کشکک من را می کشد - در پایان تمرین، درد شدیدی در زیر کاسه زانو دارم." "این بند این درد را از بین می برد. اکنون می توانم 10 تپه را پشت سر هم بدوم، در حالی که قبلا فقط 3 تا را می توانستم انجام دهم. آنقدر سبک است که فراموش می کنم بعد از دویدن آن را برداریم."

گواهی کاربر: آموزش Tyler's Hill

PFP تایلر با فشار مداوم در سربالایی دویدن های متقابل- وخیم تر شد. او می گوید: «بند زاویه تاندون را تغییر می دهد، بنابراین کشکک من را به سختی نمی کشد. "من حتی آن را در طول یک-مسابقه کراس کانتری با 5 تپه بزرگ-در بهترین زمان شخصی من، بدون درد، پوشیدم. مربی من اکنون آن را به کل تیم توصیه می کند."

برای چه کسی است:

دوندگان با درد PFP + تاندون کشکک (زیر کاسه زانو)، دوندگان تپه، یا دوندگان سرعتی. ایده آل برای ورزشکارانی که خواهان حداقل حمایت هدفمند و بدون بریس کامل هستند.

نحوه انتخاب بریس مناسب برای سبک دویدن (چک لیست)

همه بریس‌های PFP برای همه دوندگان کار نمی‌کنند-از این چک لیست برای یافتن تطابق خود استفاده کنید:

1. الگوی درد خود را شناسایی کنید

درد پشت کاسه زانو (بدون درد تاندون): بریس تثبیت کننده کشکک (DonJoy) یا آستین فشاری با پد ژل (Neo-G).

درد + کمانش زانو: مهاربند لولایی جانبی-پشتیبانی (Breg).

درد زیر کاسه زانو (درد تاندون): بند تاندون کشکک (Mueller).

2. با مسافت/سبک دویدن خود مطابقت دهید

مسافت طولانی-(ماراتن، نیمه-ماراتن): بریس تثبیت کننده کشکک (قابل تنفس، بدون خستگی) یا آستین فشاری (جریان خون را افزایش می دهد).

دویدن در مسیر: مهاربند لولایی جانبی-پشتیبانی (پایداری بیشتر برای زمین های ناهموار).

دوی سرعت / تپه تکرار می شود: تسمه تاندون کشکک (کشش تاندون را هدف قرار می دهد) یا آستین فشاری (با خستگی چهارگانه مبارزه می کند).

3. تست "Run{1}}آمادگی"

قبل از یک دویدن طولانی، بریس را برای دویدن آسان 1 تا 2 مایلی بپوشید. بپرسید:

آیا روی پایم می لغزد؟ (اگر بله، به دنبال دستگیره ها یا تسمه های قابل تنظیم باشید.)

آیا گام من را محدود می کند؟ (اگر بله، طرحی باریکتر انتخاب کنید.)

آیا درد کاهش می یابد یا به همان حالت باقی می ماند؟ (اگر درد باقی ماند، نوع دیگری از بریس را امتحان کنید.)

4. جفت شدن با تمرینات قدرتی

بریس یک ابزار است-نه یک راه حل. برای از بین بردن PFP درازمدت، چهارپایان داخلی خود را تقویت کنید (با تمریناتی مانند صدف تاشو یا اکستنشن پا) و ثبات لگن را بهبود بخشید. دکتر تورس می گوید: «دوندگانی که از بریس استفاده می کنندوتمرین چهار نفره آنها 3 برابر کمتر احتمال دارد که PFP برگردد. بریس شما را در حال دویدن نگه می‌دارد و در عین حال قدرتی برای رفع مشکل ایجاد می‌کنید."

اشتباهات رایج دوندگان با بریس های PFP

اشتباه 1: پوشیدن بریس آسیب سخت: بریس های سفت (برای شکستگی یا پارگی رباط) حرکت دویدن را محدود کرده و عرق را به دام می اندازند. آنها PFP را بدتر می کنند، نه بهتر.

اشتباه 2: انتخاب بریس خیلی سفت: یک بریس محکم جریان خون را در چهار طرف قطع می کند و باعث افزایش خستگی و درد می شود. شما باید بتوانید یک انگشت خود را بین بریس و پای خود قرار دهید.

اشتباه 3: استفاده از بریس به عنوان "عصا": تمرینات قدرتی را نادیده نگیرید- بریس برای حمایت است، نه برای جایگزینی عضلات ضعیف.

اشتباه 4: نادیده گرفتن دردی که بدتر می شود: اگر بریس درد را کاهش می‌دهد اما آن را از بین نمی‌برد، به PT مراجعه کنید-ممکن است مشکل زمینه‌ای داشته باشید (مثلاً ناهماهنگی لگن) که نیاز به اصلاح دارد.

فکر نهایی: بریس مناسب به شما امکان می‌دهد بدوید-و التیام پیدا کنید

اما از خط پایان نیمه ماراتن-ش گذشت، اشک در چشمانش حلقه زد و بریس DonJoy زیر جوراب شلواری دویدن او پنهان شده بود. او می‌گوید: «این بریس فقط درد را متوقف نکرد-به من اجازه داد در حالی که چهارپایانم را تقویت می‌کردم تمرین کنم. "شش ماه بعد، گاهی اوقات می‌توانم بدون بریس بدوم- اما هنوز آن را برای دویدن طولانی استفاده می‌کنم، فقط برای اینکه ایمن باشم. این یک "ضعف" نیست-این ابزاری است که به من کمک کرد به هدفم برسم."

برای دوندگانی که درد کشکک رانی دارند، بریس مناسب برای "مدیریت درد" نیست-بلکه شما را در ورزش مورد علاقه خود نگه می دارد و در عین حال علت اصلی را برطرف می کنید. فرقی نمی‌کند دونده ماراتن باشید، دونده تریل یا دونده سرعت، یک بریس وجود دارد که ردیابی شما را تصحیح می‌کند، فشار را کاهش می‌دهد و به شما اجازه می‌دهد به طور مداوم تمرین کنید.

به یاد داشته باشید: PFP مجبور نیست به حرفه دویدن شما پایان دهد. با بریس مناسب، تمرین قدرتی، و برنامه‌های تمرینی هوشمند، می‌توانید دوباره بدون درد- اجرا کنید. راه بازگشت با انتخاب یک بریس کارآمد شروع می شودباگام شما{0}}نه مخالف آن.

مایل بعدی شما نباید صدمه ببیند. بریس سمت راست منتظر است.

اکنون تماس بگیرید